Дыхательная гимнастика: как справиться со стрессом и недостатком движения

5 июня 2020Однако сегодня, когда в мире отмечают День здорового пищеварения, мы поговорим о том, что же делать, если метеоризм часто застает вас врасплох? image

Основные причины вздутия живота:

Реакция на определенные продукты. Так, повышенное газообразование вызывает лактоза из молока, раффиноза из сырой капусты, растворимые волокна из бобовых, грубая клетчатка из отрубей, твердых фруктов и цельного зерна. Это не значит, что такие продукты нельзя употреблять пищу, но при частом метеоризме их содержание в рационе лучше свести к минимуму. Кроме того, вздутие провоцирует тяжелая и жирная еда, затрудняющая пищеварение. Избыток воздуха в пищеварительной системе. Жевание жевательной резинки, употребление газированных напитков, использование трубочки для напитков — все эти действия могут привести к непроизвольному заглатыванию лишнего воздуха и, следовательно, к вздутию живота.  Сидячий образ жизни. При отсутствии физической активности замедляется перистальтика кишечника, и газы не находят естественного выхода. Женские гормональные колебания. Так, в период ПМС у многих женщин ослабевают стенки брюшных мышц и скапливается лишняя жидкость, что и приводит к вздутию.  Запор. Вздутие возникает, когда содержимое кишечника остается в нем надолго. В таком случае необходимо искать причины запора и избавляться именно от него. Заболевания ЖКТ. Вздутие и метеоризм могут быть симптомами колита, гастрита, панкреатита. При наличии болей и серьезного дискомфорта обязательно обратитесь к врачу! Возраст. К сожалению, с годами мышцы пищеварительной системы могут ослабевать и терять тонус.  Некоторые антибиотики. Убивая не только вредные, но и полезные бактерии, они приводят к дисбактериозу. Поэтому прием антибиотиков непременно следует сопровождать препаратами для восстановления микрофлоры. Вода во время еды. Запивая пищу большим количеством воды, мы снижаем концентрацию желудочного сока и ухудшаем пищеварение. Это может привести к брожению еды в кишечнике. Поэтому пить воду лучше в промежутках между приемами пищи.

Что делать?

Эти меры помогут вам быстро избавиться от неприятных симптомов.1. Если вздутие сопровождается болями и другими тревожными симптомами, то обязательно обратитесь к врачу! Вам помогут выявить точную причину проблемы и подберут лечение.2. Делайте специальные упражненияЧтобы укрепить пресс и улучшить перистальтику кишечника, поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы живота, задерживаясь на несколько секунд. Выполняйте 15-20 раз подряд. А чтобы помочь естественному отхождению газов, лежа на спине, несколько раз медленно поднимите и опустите ноги.3. Пейте теплую воду по утрамСтакан воды за 20-30 минут до завтрака нормализует выделение желудочного сока и препятствует газообразованию в ЖКТ.4. Пересмотрите свой рационЕсли вас часто беспокоит вздутие живота, то включите в меню отварной рис, гречневую кашу, запеченные овощи и фрукты, нежирную рыбу и птицу, яйца всмятку. Из молочных продуктов оставьте только кефир и ряженку. 5. Для симптоматического лечения используйте энтеросорбенты “Полисорб”, “Энтерол”, “Энтеросгель” поглощают газы, подавляют брожение и выводят токсины. Однако на постоянной основе применять их не стоит, чтобы не навредить микрофлоре кишечника.6. Заваривайте мятуНатуральная измельченная мята эффективно снимает симптомы метеоризма.7. Пропейте курс ферментов или пробиотиковЕсли вздутие вызвано неправильным питанием и перееданием, на помощь придут такие препараты, как “Мезим”, “Панкреатин”, “Фестал”. А если причиной дискомфорта стал дисбактериоз или запор, то вам помогут полезные бактерии: “Линекс”, “Хилак Форте”. У препаратов имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом. Даже те, кто болел коронавирусом легко, говорят, что заболевание не из тех, что «как рукой снимает»: даже после выздоровления долго держатся слабость, одышка, остаточный кашель. В минздраве только что выпустили рекомендации по реабилитации больных COVID-19.image Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Фото: Yolya / iStock

Без дыхательной гимнастики тут не обойтись. Авторы документа говорят: заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю (а лучше, конечно, каждый день), начать с 10-15 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Даже при плохом самочувствии дыхательные и простые физические упражнения можно выполнять прямо в постели, лежа. Кстати, в документе написано, что после окончания лечения нужно соблюдать изоляцию еще 14 дней — самое время заняться собой. Минздрав рекомендует поликлиникам проводить занятия дистанционно — с помощью телемедицины. Но если ваша не настолько продвинута, в интернете можно найти записи дыхательных практик. А некоторые ресурсы по подписке проводят онлайн-занятия.

читайте также—> —> Врач-кардиолог назвала витамины, которые надо пить после COVID-19

Согласно документу для окончательного выздоровления пациенты могут быть отправлены в санаторий, если это предусмотрено в региональных дорожных картах по лечению COVID-инфекции. Но и тут можно действовать самим: свежий воздух, прогулки где-нибудь в сосновом лесу или, если удастся, поездка к морю всегда на пользу.

В рекомендациях минздрава есть комплексы лечебной гимнастики для пациентов с разным уровнем состояния. Упражнений несколько десятков. Мы выбрали для примера несколько простых и универсальных.

Как заниматься дома

На что обратить внимание, восстанавливаясь после COVID-19, «РГ — Неделе» рассказала наш постоянный эксперт, врач-пульмонолог Пироговского центра (КДЦ Арбатский) Ольга Богуш.

— Сейчас уже ясно, что даже при легком течении заболевания многим не удается избежать осложнений. У некоторых наблюдается фиброз — поражение легких, когда нормальная ткань замещается соединительной. В легком, по сути, возникают рубцы. В результате уменьшается дыхательная поверхность легких. Если поражены небольшие участки, человек этого не замечает. Но если фиброз более выражен, возникает одышка.

Заниматься физическим восстановлением нужно обязательно. Прежде всего это дыхательная гимнастика — упражнения, направленные на восстановление дыхательной мускулатуры, укрепление мышц, которые отвечают за вдох и выдох. Важно задействовать нижние отделы легких, которые в обычной жизни для дыхания почти не используются. На это, например, направлены йоговские практики.

Пока сохраняется слабость, заниматься можно лежа в постели

Многие мои пациенты, которые сейчас приходят ко мне на консультацию, занимаются по методике Бутейко — это особое «поверхностное» дыхание, при котором идет накопление углекислого газе в организме. Говорят, что им помогает. Но все же постковидным пациентам я прежде всего рекомендую «парадоксальную» гимнастику, которую много лет назад разработала Александра Стрельникова.

Эти упражнения хорошо работают при астме, других хронических заболеваниях легких. В рекомендациях минздрава, кстати, указано, что можно практиковать йоговское дыхание — и диафрагмальное, и так называемое полное. По способу выполнения эти дыхательные практики отличаются, но на состоянии легких хорошо сказываются и та и другая.

читайте также—> —> Врач назвал главное условие для успешного лечения ковида

Важный момент: ограничиваться только дыхательными упражнениями не стоит, надо обязательно добавлять физическую нагрузку. Пока сохраняется сильная слабость, можно, лежа в постели, делать совсем простые вещи: надувать шарики, медленно выдыхать через тонкую трубочку в воду. Есть специальные дыхательные тренажеры — они полезные, хотя и довольно дорогие. Думаю, вполне можно обойтись и подручными средствами.

Когда физическое состояние позволит вставать, добавляем гимнастику. Если дома есть тренажер — шаговая дорожка или велосипед, используем их для увеличения аэробной нагрузки. Если нет, не страшно. Обычная энергичная ходьба, махи руками, наклоны туловища и другие элементарные упражнения помогут восстановиться быстрее.

Если есть возможность, занимайтесь на свежем воздухе. Самое простое и безопасное — ходьба в бодром темпе, можно подключить палки (скандинавская ходьба), использовать велосипед.

Иногда пациенты сами затягивают процесс восстановления. Например, у них сохраняется остаточный кашель, и они делают ингаляции с муколитиками — лазолваном или каким-то другим аналогичным препаратом. Этого без назначения врача делать не надо. Ингаляции для увлажнения дыхательных путей полезны — с минеральной водой, физраствором. Но если добавлять муколитики, это будет провоцировать кашель.

Хочу предупредить: если неприятные симптомы со временем не проходят — усиливается одышка, ухудшается самочувствие, кашель приобретает другой характер, к нему присоединяются хрипы, например, не надо лечиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу и обследоваться.

читайте также—> —> Эксперт: коронавирус оказался особенно опасен для диабетиков

Кроме гимнастики также хорошо выполнять вибрационный массаж. Это несложно: легко постучите себя ладонями по груди, животу и попросите кого-нибудь также прохлопать несколько минут по спине. Это помогает очистить дыхательные пути от слизи, работает как профилактика застойных явлений в легких.

Наконец, важный совет: я всем своим пациентам, в том числе и старшего возраста, рекомендую обязательно привиться не только от гриппа, но и против пневмококка. Такая прививка защитит от вторичной бактериальной пневмонии. Кстати, из примерно 40 моих пациентов с хроническими заболеваниями легких, которые были в этом сезоне привиты от пневмококка, коронавирусом заразился только один и переболел довольно легко. Так что, возможно, эта прививка, стимулируя иммунитет, помогает защититься и от коронавируса.

Подробности

Методические рекомендации по реабилитации для больных COVID на сайте Минздрава предназначены прежде всего для врачей, но в конце документа приведено несколько полных комплексов лечебной и дыхательной гимнастики — взять их на вооружение может любой человек.

Инфографика «РГ» / Антон Переплетчиков / Ирина Невинная Общество Здоровье Пандемия коронавируса COVID-19 Медицина и здоровое питание COVID-19. Мы справимся!

  • Главная
  • Полезная информация

Возврат к списку

Услуги и специалисты Амбулаторная ангиология Второе мнение врача Выезд врача на дом Выезд медсестры на дом Гастроэнтерология Гематология Геронтология Гинекология Дерматология Диабетология Диагностика и профилактика будущих заболеваний Иммунотерапия инфекционных заболеваний Кардиология Кинезиотейпирование Лабораторная диагностика Лазерная терапия Лечебный массаж Лечебный массаж детям Мануальная терапия Медицинские справки Неврология Операции при гнойно-воспалительных процессах Педиатрия Предоперационная подготовка Процедурный кабинет Психология Пульмонология Ревматология Сосудистая хирургия Терапия Удаление доброкачественных образований Ультразвуковая диагностика Урология Флебология Функциональная диагностика Хирургия Школа варикоза Школа диабетической стопы Школа тромбоза Эндокринология Присоединяйтесь к нам в социальных сетях: Адрес: Улица Авиаконструктора Микояна, д. 14, корп. 4 Тел.: + 7 (495) 540-46-56 Email: info@wikimed.ru Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение Мы принимаем к оплате банковские карты: Улица авиаконструктора Микояна, дом 14, корпус 4 +7 (499) 216-73-21 info@wikimed.ru Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение Google+ —> © WikiMed 2021    |    ООО «ВЭССЕЛ КЛИНИК»    |    Карта сайта    |    Полезная информация     |    Статьи    |    Продвижение сайта — Купи Слова Улица авиаконструктора Микояна, дом 14, корпус 4 +7 (495) 540-46-56 info@wikimed.ru Политика конфиденциальности Пользовательское соглашение © WikiMed 2018 | ООО «ВЭССЕЛ КЛИНИК» ✕

Автор публикации: · Опубликовано 28.05.2017 · Обновлено 29.05.2017

АВТОРЫ: Dharmesh Kaswala, Shamik Shah, Avantika Mishra, Hardik Patel, Nishith Patel, Pravesh Sangwan, Ari Chodos, Zamir Brelvi Департамент медицины, Отделение гастроэнтерологии, Университетская больница, Медицинская школа Нью-Джерси, Университет медицины и стоматологии Нью-Джерси, Ньюарк, Нью-Джерси, США

International Journal of Yoga, 2013, Volume 6

Перевод с английского: Елена Казанцева (г.Чита)

Мнение редакции сайта может не совпадать с мнением авторов статьи

Различные методы йоги, в т.ч. пранаяма, являются оптимальными способами профилактики заболеваний и предотвращения их прогрессирования. Несмотря на широкое распространение практик йоги, до сих пор остается не до конца изученным ее влияние на некоторые заболевания. К одним из них относится гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ). ГЭРБ является чрезвычайно распространенным заболеванием, требующим частого потребления препаратов-ингибиторов протонного насоса (ИПН)[i], назначаемых врачом или приобретаемых пациентами самостоятельно. При тяжелых симптомах ГЭРБ (что усугубляется множественной этиологией заболевания) применения ИПН недостаточно для облегчения симптоматики желудочного рефлюкса. Регулярная практика грамотно составленной последовательности йоги наряду с приемом ИПН может контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и способна предотвратить или отсрочить необходимость инвазивных процедур. Приведенный практический случай показывает влияние практики йоги на течение ГЭРБ. Данный практический случай отражает улучшение состояния изначально резистентных к ИПН пациентов с грыжей пищеводного отверстия диафрагмы и тяжелыми симптомами ГЭРБ наряду с приемом ИПН регулярно практиковавших капалабхати и агнисара-крийю.

Введение

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ) и связанные с ней симптомы являются наиболее часто встречающимися заболеваниями ЖКТ. Ингибиторы протонного насоса (ИПН) показали наибольшую эффективность в устранении симптомов ГЭРБ, но тяжелые случаи ГЭРБ могут быть невосприимчивы к ИПН и становятся резистивными по отношению к лекарственным препаратам. Причин возникновения ГЭРБ множество: например, нарушение работы кардиального сфинктера пищевода, аномалии строения пищевода, дисфункция желудка (гастропарез), грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, астма, диабет, беременность, хирургические вмешательства, генетические факторы и прием препаратов, повышающих риск ГЭРБ (нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), бисфосфонат и др.). [1] Лечение варьируется в зависимости от этиологии. При наличии множественных причин, особенно при наличии грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, как показано в данном случае, пациенты могут рассматриваться как кандидаты на фундопликацию (операция на желудке и пищеводе). Прием ИПН в сочетании с практикой йоги может облегчить симптомы тяжелой ГЭРБ и отсрочить или избежать необходимости инвазивных вмешательств.

История болезни

62-летний мужчина, в анамнезе — изжога, сопровождающаяся дисфагией. Эндоскопия выявила большую грыжу пищеводного отверстия диафрагмы с пептической стриктурой (сужением – прим. переводчика), не мешающую продвижению пищи, расположенную проксимально к гастроэзофагеальному переходу и возникшую вследствие эрозивного эзофагита. Эзофагогастродуоденоскопия (ЭФГДС) выявила наличие гастрита и дуоденита.

По Лос-Анжелесской классификации эзофагитов (ЛА классификация) [Таблица 1] заболеванию данного пациента присвоен класс D. Первоначально лечение было начато с высоких доз ИПН. После 6 месяцев непрерывной терапии по результатам повторной ЭФГДС эзофагиту пациента присвоен класс C (по ЛА классификации), размер большой грыжи пищеводного отверстия диафрагмы не изменился. Мы использовали метод исследования Bravo (Bravo — капсула для регистрации pH, используемая для измерения уровня кислотности в пищеводе), чтобы измерить значение кислотного рефлюкса и соотнести его с клиническими симптомами, временно отключив пациента от режима ИПН. В исследовании Bravo показатель DeMeester у пациента на 1-й день составил 81,1, а на 2-й день — 35,1, что указывает на тяжелое состояние пациента при кислотном рефлюксе[ii]. 

Таблица 1. Классификация рефлюкс – эзофагита

Степень эзофагита Эндоскопическая картина
Не присутствует Отсутствие разрывов (эрозий) в слизистой оболочке пищевода (отек, эритема или хрупкость могут присутствовать)
А Одно (или более) поражение слизистой оболочки (эрозия или изъязвление) длиной менее 5 мм
В Одно (или более) поражение слизистой оболочки (эрозия или изъязвление) длиной более 5 мм, ограниченное пределами складки слизистой оболочки
С Поражение слизистой оболочки распространяется на 2 и более складки слизистой оболочки, но занимает менее 75% окружности пищевода
D Поражение слизистой оболочки распространяется на 75% и более окружности пищевода

Пациенту было рекомендовано продолжить лечение высокими дозами ИПН. Для симптоматического облегчения ГЭРБ пациент начал ежедневно практиковать Йогу. Регулярная практика включала капалабхати и агнисара-крийю. По истечении 6 месяцев повторная ЭФГДС подтвердила наличие грыжи пищеводного отверстия диафрагмы с не препятствующей прохождению пищи пептической стриктурой, расположенной проксимально к гастроэзофагеальному переходу, при этом степень эзофагита улучшилась до уровня A по сравнению с исходной — класс D по ЛА классификации.

Чтобы подтвердить эти результаты, через 5 недель мы провели исследование Bravo и повторную ЭФГДС. Исследование Bravo показало значительное улучшение показателей DeMeester; оценка первого дня улучшилась с 81,1 до 12, а оценка второго дня улучшилась с 35,1 до 17. Данные показатели характеризуют значительное улучшение симптоматики пациента за период 6 месяцев приема ИПН, скомбинированного с практикой йоги, в то время как ранее пациент был невосприимчив к приему высоких доз ИПН. Симптомы изжоги и дисфагии значительно улучшились: уменьшилась тяжесть приступов и частота. У пациента не возникало эпизодов тошноты, поноса, запора, постпрандиальной (возникающей после еды) наполненности, вздутия живота и любых других дополнительных жалоб. Нормализовалась перистальтика кишечника. Все анализы крови в пределах нормы. Повторное контрастное исследование с барием показало нормальное время прохождения контраста, время и силы рефлекса. Показатели биопсии желудка и двенадцатиперстной кишки в норме, за исключением признаков хронического гастрита.

Случай данного пациента продемонстрировал эффект регулярной практики капалабхати и агнисара-крийи при тяжелом ГЭРБ. Регулярная практика йоги совместно с лечением высокими дозами ИПН привела к значительному клиническому улучшению — по оценке Bravo и классификации эзофагита.

Обсуждение

Патогенез и тяжесть ГЭРБ преимущественно связаны с анатомической и физиологической дисфункцией нижнего сфинктера пищевода (НСП), включая временные проходящие дисфункции НСП, хронические гипотензивные нарушения функционирования НСП, а также влияние грыжи пищеводного отверстия диафрагмы на функцию сфинктера. Легкая и умеренная неэрозивная рефлюксная болезнь чаще всего возникает из-за временной дисфункции НСП. Более серьезные ГЭРБ, включая эрозивный эзофагит, обычно связаны с гипотензивным нарушением функционирования НСП или грыжей пищеводного отверстия диафрагмы. У пациентов с ГЭРБ наблюдается повышение количества рефлюксов при временных дисфункциях НСП (60-70%) по сравнению с нормой (40-50%), хотя механизм этих процессов не ясен. [2] У них присутствует более высокая частота случаев рефлюкса жидкости, качественная разница в содержимом рефлюкса, большее поперечное раскрытие эзофагогастрального перехода, более высокие скорости потока жидкости через эзофагогастральный переход и, как предполагается, более высокое число эпизодов дисфункций по сравнению с контрольной группой. [2] Даже при терапии ИПН, большой процент пациентов не достигает полного симптоматического облегчения, их самочувствие может ухудшиться при эзофагите, язвах пищевода, стриктурах гортани, хроническом кашле, пищеводе Барретта и аденокарциноме. Пациенты с симптомами, не поддающимися терапии ИПН, могут использовать дополнительные методы терапии, такие, как практика йоги, которая может быть использована при контроле симптомов ГЭРБ у пациента. [3]

В настоящее время исследовано положительное влияние йоги на функциональную диспепсию, синдром раздраженной толстой кишки и воспалительные заболевания кишечника. [4, 5, 6]. Техники дыхания йоги, такие, как капалбхати и агнисара-крийя, могут быть особенно полезными для решения ГЭРБ, поскольку увеличивают тонус диафрагмы, тем самым уменьшая рефлюкс от желудка до пищевода. Капалабхати — один из 10 типов пранаямы (техники управления дыханием), при котором вдох пассивен, а активный выдох выполняется абдоминальными мышцами, чтобы очистить дыхательные пути и укрепить диафрагму. Агнисара крийя — это метод сжимания или «взмаха» брюшных мышц, способный улучшить пищеварение и моторику желудочно-кишечного тракта. [7] Комбинированные практики капалабхати и агнисара-крийи демонстрируют увеличение тонуса диафрагмы и приводят к снижению эпизодов дисфункции НСП и увеличению его тонуса. Этот синергетический эффект уменьшает эпизоды рефлюкса, возникающие при ГЭРБ.

Йога также может быть полезна для облегчения ГЭРБ путем воздействия на вегетативную нервную систему, которая ограничивает способность желудочно-кишечного тракта продолжать перистальтические сокращения и предотвращает соответствующие смещения жидкости и секреции, необходимые для пищеварения. Во время практики йоги релаксационный ответ, по-видимому, опосредуется снижением адреналина и реакцией органов-мишеней. [8] Физиологические изменения в этом релаксационном ответе включают одновременное снижение сердечного ритма, артериального давления и частоты дыхания, которые являются противоположными проявлениями физиологического стресса. Стресс связан с увеличением желудочной секреции, а это прямой фактор риска развития пептической язвы. [9] С другой стороны, йога уменьшает стрессовую реакцию пищеварительного тракта, что можно рассматривать как возможный вариант лечения ГЭРБ и язвенной болезни.

Выводы

Практика йоги в сочетании с медикаментозным лечением может быть полезной для контроля и/или облегчения симптомов, связанных с пищеварительными заболеваниями.

Список литературы

  1. Nwokediuko SC. Current trends in the management of gastroesophageal reflux disease: A review. ISRN Gastroenterol 2012;2012:391631.
  2. Mitre MC, Katska DA. Pathophysiology of GERD: Lower esophageal sphincter defects. GERD IN THE 21ST CENTURY, SERIES-5; Practical Gastroenterology 2004;28:44-58.
  3. McDonagh MS, Carson S, Thakurta S. Drug Class Review: Proton Pump Inhibitors: Final Report Update 5 [Internet]. Portland (OR): Oregon Health and Science University; 2009 May.
  4. Panganamamula KV, Fisher RS, Parkman HP. Functional (nonulcer) dyspepsia. Curr Treat Options Gastroenterol 2002;5:153-60.
  5. Zernicke KA, Campbell TS, Blustein PK, Fung TS, Johnson JA, Bacon SL, et al. Mindfulness-based stress reduction for the treatment of irritable bowel syndrome symptoms: A randomized wait-list controlled trial. Int J Behav Med 2012.
  6. Cotton S, Humenay Roberts Y, Tsevat J, Britto MT, Succop P, McGrady ME, et al. Mind-body complementary alternative medicine use and quality of life in adolescents with inflammatory bowel disease. Inflamm Bowel Dis 2010;16:501-6.
  7. Bhandari RB, Bhandari CB, Acharya B, Pandya P, Singh K, Katiyar VK, et al. Implications of corporate yoga: A review. Applied Biological Engineering — Principles and Practice. Chap. 28. 2012. p. 653-4.
  8. Benson H. Hypnosis and the relaxation response. Gastroenterology 1989;96:1609-11.
  9. Goldman MC. Gastric secretion during a medical interview. Psychosom Med 1963;25:351-6.

[i] Ингибиторы протонного насоса (синонимы: Ингибиторы протонной помпы, Ингибиторы протонового насоса, Ингибиторы протоновой помпы) — лекарственные препараты, предназначенные для лечения кислотозависимых заболеваний желудочно-кишечного тракта за счёт снижения продукции соляной кислоты посредством блокирования в париетальных клетках слизистой оболочки желудка протонного насоса — Н++-АТФазы. Относятся к антисекреторным препаратам (прим. переводчика).

[ii]     Показатель DeMeester — показатель, предложенный в работе (L.F. Johnson, T.R. DeMeester, 1985). Применяется для оценки результатов суточной рН-метрии, т.к. он учитывает экспозицию кислоты в пищеводе в течение всего времени исследовании, а также при вертикальном и горизонтальном положении тела. Нормальным считается показатель De Meester меньше 14,72. Если показатель De Meester превосходит величину 14,72, то это указывает на наличие ГЭРБ (прим. переводчика).

Оригинал статьи здесь.

Здоровье и красота

image

Силовая йога — один из последних трендов фитнеса. Пожалуй, не найдется сейчас такого спортивного клуба, где не было бы зала для йоги. При этом направление используется не только, и не столько для духовной практики, сколько для укрепления мышц и даже… похудения. Но действительно ли занятия йогой помогают сбросить лишний вес или это маркетинговый ход фитнес-клубов для привлечения клиентов?

Пожалуй, нет ни одного человека, который не знал или не слышал про йогу — древнейшую систему самопознания, способную привести не только к достижению психологического равновесия, но и к оздоровлению всего организма. Но если о духовной составляющей написаны тысячи статей и сотни трактатов, то о «физической» стороне известно далеко не так много.

Итак, основным принципом можно считать принцип правильной позы: все асаны должны выполняться в строгом соответствии с правилами, иначе можно не только не получить желаемого эффекта, но и нанести вред организму.

Не менее важен и принцип правильного движения: вход в асану и выход из нее должен быть плавным (даже в стремительной аштанга-виньяса-йоге): резкие движения, рывки могут свести на нет все усилия, а в худшем случае привести к растяжению мышц.

Принцип правильного дыхания (это называется пранаяма) помогает организму проходить через практику с комфортом и пользой для всего тела. Благодаря пранаяме ткани равномерно снабжаются кислородом, ускоряется метаболизм, ровнее работает сердце.

И, наконец, принцип расслабления — то, без чего силовая йога немыслима. Этот принцип помогает правильно настраиваться на практику и отдыхать после нее, подготавливая тело вновь оказаться в «большом» мире необходимых бытовых движений.

Соблюдение всех этих принципов — залог пользы, обеспечивающий ее влияние не только на ум и эмоции, но и на физическое состояние. После правильно проведенной практики человек чувствует себя отдохнувшим, бодрым, полным сил, а об отлично отработанном занятии напоминает лишь приятное тепло в мышцах.

Асаны выполняешь, калории теряешь!

Как мы выяснили, комплекс упражнений, направленных на работу с духом, разумом и телом человека способен также весьма благотворно сказываться на его физическом состоянии. Но поможет ли он бороться и с лишними килограммами? Скептически настроенные люди сразу скажут, что упражнения йоги для похудения живота обладают малой эффективностью. И ошибутся: статические нагрузки работают не хуже, чем динамические упражнения. Для того чтобы удерживать тело в статичной асане требуется затратить немалое количество энергии. Например, за час занятий в фитнес-клубе женщина, вес которой 60 кг, теряет порядка 200 килокалорий за час. При этом в расслабляющем классе (хатха) расход калорий составляет те же 200 калорий. Силовая йога за 60 минут сжигает около 350 калорий. Возможен и еще больший результат, например, занятия бикрам-йогой при температуре помещения 42 градуса дает возможность сжигать примерно 500 калорий за занятие.

Самые «жиросжигающие» направления

Вид

Расход калорий в час

Хатха («слоу»)

189

Аштанга (быстрая)

351

Бикрам («горячая»)

477

Виньяса (сочетание аштанга-йоги с особой техникой дыхания)

594

Хатха. Это самый популярный вид йоги, сочетающий в себе физические упражнения и дисциплину разума. Главная цель — научить тело и разум эффективно работать вместе, а также зарядить организм жизненной энергией. Практика включает в себя асаны, развивающие силу и гибкость, и систему дыхательных упражнений пранаяма. Это направление сложно назвать самым эффективным для похудения, однако оно позволит познакомиться с базовыми принципами практик и, по готовности, идти дальше.

Аштанга. Интенсивная разновидность с быстрыми сменами асан и фиксацией поз под счет. Здесь дыхание синхронизируется с движением, за счет чего получается выполнять достаточно сложные асаны. Для того чтобы приступить к практике аштанга-йоги, необходимо быть в хорошей физической форме и обладать развитыми мышцами.

Бикрам. Включает набор из 26 асан и 2 дыхательные техники. Тело разогревается, а это ускоряет пульс и метаболизм. Потоотделение помогает контролировать внутреннюю температуру тела, способствует выводу токсинов из организма и повышает эластичность мышц.

Виньяса. Это плавный стиль аштанга, объединяющий дыхание с движением. Виньяса развивает силу, а различные позы, особенно стойки, балансы на руках, прогибы и перевернутые позы задействуют сопротивляемость тела.

Так способствует ли йога похудению?

Знали ли вы, что… …помимо индийской существует и тайская йога. Они во многом схожи, но в тайской акцент — на принципе дыхания. Позы при этом проще, чем в индийской, они направлены, в основном, на выравнивание осанки и избавление от болей в спине и суставах.

Не стоит забывать о том, что йога — в первую очередь все же духовный комплекс, поэтому воспринимать занятия как панацею для похудения не стоит. Любая йога-практика — это лишь часть комплекса, направленного на борьбу с лишним весом. Сюда также должны входить еще и кардио, и силовые нагрузки и, конечно, правильное питание. Но, выполняя различные асаны, все же можно исправить некоторые недостатки внешнего вида, подтянуть тело, усилить жиросжигание, поработать над растяжкой и гибкостью.

Многие новички задаются вопросом, когда лучше заниматься практикой: утром или вечером. У каждого времени есть свои плюсы (если правильно подобрать комплекс упражнений): утренняя йога заряжает энергией и «запускает» метаболический процесс на весь день, а вечерняя — помогает размять затекшие за рабочий день мышцы и не дает процессу жиросжигания остановиться даже ночью.

Асаны, которые позволяют скорректировать контуры тела

Какие позы способны «оказать влияние» на проблемные места?

Упражнения для похудения

  1. Уттанасана (наклон к стопам). Данное упражнение обеспечивает активизацию работы мышц брюшной полости, в результате чего подтягивается нижняя часть живота, «уходят» бока. Для начинающих это упражнение довольно сложное, поэтому выполнять его нужно с постепенным усложнением, нагибаясь каждый раз все ниже. Главное условие — не сгибать колени.
  2. Сарвангасана. Знакомая всем еще из школьного спортзала «Березка». Эта асана заставляет работать мышцы пресса, положительно влияет на пищеварительную систему.
  3. Парипурна Навасана (поза лодки). Это упражнение задействует и нижнюю, и верхнюю часть пресса, а помимо того укрепляет мышцы спины и бедер.
  4. Скрутка. Данное упражнение растягивает и тренирует косые мышцы живота. С его помощью убирается жир с боков, кроме того, оно благотворно воздействует на позвоночник.

Силовая йога для похудения ног и бедер

  1. Тадасана (скала). Суть упражнения в том, что человек должен стоять «как скала» — неподвижно и крепко. Эта асана помогает напрячь даже самые «неактивные» мышцы ног и бедер.
  2. Поза ступы. Глубокое приседание с максимально разведенными в стороны коленями и стопами — прекрасная тренировка для бедер.
  3. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз). Одна из ключевых поз, во время выполнения которой растягиваются ягодичные, икроножные мышцы, а также задняя группа бедренных мышц.
  4. Вирабхадрасана (поза воина). Все варианты этой асаны (а их три) задействуют почти все мышцы ног: от портняжной и малоберцовой до четырехглавой и группы мышц передней поверхности бедра. Однако не стоит поначалу очень усердствовать в выполнении — при недостаточной растяжке можно легко «заработать» надрыв мышц.

Позы для красивых ягодиц

  1. Уткатасана (поза стула). Это упражнение также знакомо многим из обычных фитнес-занятий, однако в йоге оно зачастую сочетается с пранаямой.
  2. Шалабхасана (саранча). В этой асане человек, лежа на животе, поднимает руки и ноги вверх, напрягая и вытягивая все мышцы. Поза полезна для растяжки мышц задней поверхности бедра, ягодичных и мышц нижней части спины.
  3. Прасарита падоттанасана (поза растянутых стоп). Сложно найти более полезную для проработки большой ягодичной мышцы асану — при широком разведении ног и одновременном наклоне она напрягается сильнее, чем если бы занимающийся делал упражнения с весом.

Асаны, полезные для мышц рук и спины

  1. Сурья Намаскар (приветствие солнцу). Данный комплекс — основа основ, он помогает «разогреть» все мышцы тела, в том числе немалая нагрузка приходится на спину и мышцы плеч и предплечий.
  2. Адхо мукха врикшасана (дерево кроной вниз или стойка на руках). Как следует из названия — в этой позе больше всего задействованы руки, на которые переносится весь вес. Но эта асана подходит только для подготовленных людей, и выполнять ее на первых порах лучше при поддержке инструктора.
  3. Чатуранга дандасана (поза доски). У этой асаны есть три варианта: верхний — прямой упор на вытянутых руках, средний — классическая планка и нижний, представляющий собой фиксированную нижнюю точку при отжимании. Каждый из вариантов — отличная тренировка для предплечий и плечевого пояса.

Все эти упражнения помогут не только похудеть, но и правильно нарастить мышечную массу, а также повысить эластичность мышц за счет их растяжения.

В нашем фитнес-клубе Gold`s Gym можно посещать студию йоги, где работают только сертифицированные инструкторы с большим опытом. Они придут на помощь новичку и раскроют секреты практики «продвинутым» любителям занятий.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Михаил Галушко
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, стаж - более 27 лет.
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий