Здоровый кишечник как основа здоровья организма. Часть 1

Врач-гастроэнтеролог высшей категории, кандидат медицинских наук Валентина Лупанова объяснила, почему необходимо включить в рацион продукты с клетчаткой. Особенно тем людям, у которых есть проблемы со стулом, трудности с опорожнением кишечника.

читайте также—> image —>image Крымский диетолог посоветовала не покупать слишком яркие фрукты

Специалист посоветовала вместо приема разного рода стимулирующих препаратов, которые вызывают привыкание и трудности с последующим восстановлением стула, добавить в рацион ряд продуктов, богатых ценным волокном.

Среди чемпионов по содержанию клетчатки: пшеничные отруби, свекла, морковь, кабачки, тыква, белокочанная капуста, фасоль, горошек. Также много волокна в чесноке, луке и зелени, пишет KP.Ru.

Кроме того, нормализации стула способствуют физическая активность (достаточно умеренной, но регулярной) и присутствие воды в рационе.

Гастроэнтеролог напомнила, что перед приемом слабительных — в случае, если не помогли спорт и изменение диеты — надо обязательно проконсультироваться с врачом.

Наука Общество Здоровье Медицина и здоровое питание

В этой статье:

Многие замечают, что чувствуют себя лучше при регулярном опорожнении кишечника. Но знали ли вы, что даже небольшие изменения в режиме дня могут нарушить эту стабильность?

Мировая пандемия серьезно влияет на нашу жизнь и работу, и многие могут столкнуться с изменением привычного рациона, режимов сна, тренировок и поездок. Кишечник может первым выразить свой протест. Это проявляется в виде таких симптомов, как запор, диарея, вздутия, боль в животе, несварение и многое другое.

Идеальным и самым здоровым режимом дефекации является одно и то же время каждый день. Так организм наилучшим образом избавляется от отходов. Запор диагностируется при менее чем трех дефекациях в неделю, сопряженных с затрудненным выходом кала.

Важно распознать первые признаки запора, пока он не привел к сильным болям в животе и усталости. К счастью, определенные простые изменения в образе жизни и некоторые добавки могут вернуть регулярность вашим посещениям туалета.

У каждого человека есть свой микробиом — целый мир живых организмов, обитающих в нашем желудочно-кишечном тракте (ЖКТ). Эти бактерии и дрожжи помогают нам переваривать пищу, поглощать и транспортировать витамины и минералы, укреплять иммунитет, а также уменьшают вероятность аллергической реакции на пищу или определенные вещества.

Наш кишечник служит домом миллиардам организмов, необходимых для начала процесса преобразования пищи в энергию. Однако при нездоровом образе жизни растет число вредных бактерий и дрожжей, что обычно приводит к нарушениям в работе ЖКТ.

Все больше новых исследований описывают здоровый микробиом как один из основных факторов здоровья организма в целом.1 Эти организмы подобны стражам, защищающим нас от воспаления. Для регулярного опорожнения кишечника и укрепления иммунитета поддержите «полезные» бактерии кишечника тем, в чем они нуждается больше всего.

Ниже приведены простые способы поддержать здоровый микробиом.

Употребляемые еда и напитки непосредственно влияют на рост микроорганизмов в кишечнике. «Плохие» бактерии процветают при наличии в рационе консервантов, пестицидов, обработанных углеводов, кукурузного сиропа, рафинированного сахара. Если вы едите много обработанной еды и полуфабрикатов с низкой питательной ценностью, то тем самым устраиваете настоящий праздник для вредных микроорганизмов в вашем кишечнике.

Частый результат: нерегулярный стул, вздутия, несварение.

Но есть хорошие новости: если поддержать миллиарды полезных бактерий кишечника здоровым рационом, то они начнут процветать, а число вредных бактерий пойдет на убыль.

Здоровый рацион является одним из мощнейших средств против заболеваний в целом. Но что он собой представляет?

Продукты, поддерживающие здоровый кишечник:

  1. Овощи и фрукты, выращенные естественным образом и без использования пестицидов.
  2. Молочные продукты и мясо от животных, живущих в органической среде и без стресса.
  3. Рыба, выловленная в естественной среде обитания.
  4. Определенные здоровые жиры, например, рыбий жироливковое масло и кокосовое масло для улучшения усвоения этой пищи.

Продукты, ухудшающие здоровье кишечника:

  1. Продукты с добавлением консервантов, наполнителей, красителей и загустителей.
  2. Растения, которые поливали химикатами.
  3. Обработанные продукты, например, белая мука, сахар, кукурузный сироп.
  4. Готовая фасованная еда, так как она обычно содержит все перечисленное выше.

Если вы замечаете изменения в режиме посещения туалета, то скорее берите овощи разных цветов и рыбу и отправляйтесь готовить, чтобы вернуть регулярность!

Когда клеткам не хватает жидкости, им необходима только вода. Тяга к сладким напиткам обусловлена голодом или привычкой ко вкусу сахара. Именно поэтому почти все напитки, кроме воды, не считаются здоровыми. Есть лишь немного исключений, например, зеленый чай или кокосовая вода.

Не меньше, чем клеткам, вода требуется и вашему микробиому. Есть все больше свидетельств в пользу того, что щелочная вода может способствовать росту полезных бактерий в кишечнике.

Помимо воды, клеткам кишечника необходимы электролиты: например, соль и калий. Электролиты поддерживают перистальтику кишечника. Добавить в воду жидкие или порошковые электролиты в жаркий день — один из лучших способов профилактики обезвоживания, усталости и запора.

Употребляя пробиотики и пребиотики, вы поможете микробиому кишечника поддерживать здоровый баланс и выполнять свои многочисленные задачи. Но что это такое, и откуда их брать?

Пробиотики — живые микроорганизмы, обычно в форме добавок или еды (например, йогурта), полезные для пищеварения. Пробиотики представляют собой различные «хорошие» бактерии или дрожжи, способствующие росту полезной микрофлоры кишечника. Вы уже знаете про микробиом. Так вот, прием пробиотиков — способ добавить полезные микроорганизмы к тем, что уже живут в кишечнике.

Можно есть больше продуктов с пробиотиками — например, органический кокосовый йогурт или ферментированные продукты.

Или же можно принимать добавки с пробиотиками — если необходимо достичь лечебных дозировок. Если у вас есть заметные проблемы с кишечником, то можно попробовать более высокую дозировку, например, 50–100 миллиардов КОЕ. Многие продукты содержат миллионы КОЕ и лучше подходят для профилактики, а не для лечения.2,3

Пребиотики — богатые клетчаткой соединения в еде, поддерживающие активность полезных бактерий и грибков в кишечнике.4,5 Например: инулин, корень цикория, топинамбур, листья одуванчикаакация и сырой овес. Они представляют собой неусвояемую клетчатку, используемую микрофлорой кишечника для запуска ферментации и роста новых организмов.

Добавки с пребиотиками выпускаются в форме порошка или жевательных конфет. Порошки можно добавлять в зеленые соки или смузи, или даже воду (если вас устроит консистенция).

Большинство людей в современном обществе нуждаются в большем количестве сырой массы в своем рационе, обеспечиваемой богатыми клетчаткой продуктами или добавками с клетчаткой. Целевых 25–40 грамм клетчатки в день можно добиться с помощью ягод, листовой зелени, яблок, груш, авокадо, фасолиминдалясемян чиа и льняного семени. Семена чиа и льна лучше всего усваиваются организмом в измельченном виде.

Одним из лучших и наиболее эффективных способов избавиться от запора может быть прием на ночь растворимой клетчатки в виде капсул подорожника или порошка акации (двойная польза клетчатки и пробиотиков).6 Любые добавки с клетчаткой необходимо употреблять с минимум 250 мл воды. Клетчатка помогает довести воду до прямой кишки и увеличивает объем каловых масс. Если воды не хватает, запор может только ухудшиться.

Жирные кислоты омега-3 ЭПК и ДГК — это полезные жиры, содержащиеся в определенных видах рыбы, например, лососе, тунце, макрели, сельди и палтусе. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть жирную рыбу минимум два раза в неделю для получения достаточного количества кислот омега в форме ЭПК и ДГК (примерно 240 г рыбы).

Подавляющее большинство населения употребляет с пищей недостаточно рыбьего жира и поэтому должно принимать добавки. Рыбий жир весьма важен для здорового пищеварения: он поддерживает баланс микробиома и смазывает прямую кишку, облегчая опорожнение. Исследования показывают, что рыбий жир также может укрепить здоровье сердца за счет уменьшения количества воспалительных агентов в артериях сердца.7

Из моего клинического опыта я вижу, что многим сложно принимать добавки с рыбьим жиром из-за неприятного вкуса или возвращения послевкусия примерно через 30 минут после употребления (так называемая рыбная отрыжка). Этого легко избежать с помощью двух советов: храните рыбий жир в морозилке и употребляйте его с едой. Еда и вода обеспечат быстрое поступление рыбьего жира в ЖКТ, а низкая температура уберет неприятный вкус.

  1. Несмотря на изменения, старайтесь придерживаться единого графика.
  2. Ешьте здоровую еду, а не «пищеподобные вещества».
  3. В качестве основного источника жидкости пейте воду (с добавлением электролитов или без).
  4. Старайтесь есть больше клетчатки, жирной рыбы и ферментированных продуктов.
  5. При необходимости принимайте добавки с пробиотиками, пребиотиками, клетчаткой и рыбьим жиром.

Источники:

  1. Silbergeld EK. The Microbiome. Toxicol Pathol. 2017;45(1):190-194.
  2. Islam SU. Clinical Uses of Probiotics. Medicine (Baltimore). 2016;95(5).
  3. Probiotics: In depth. National Center for Complementary and Alternative Medicine. Accessed May 7, 2018. https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-what-you-need-to-know
  4. Lamsal, Buddhi P (15 August 2012). «Production, health aspects and potential food uses of dairy prebiotic galactooligosaccharides». Journal of the Science of Food and Agriculture. 92(10):2020-2028.
  5. Zaman, Siti A., Sarbini, Shahrul R. (7 July 2015). «The potential of resistant starch as a prebiotic» (PDF). Critical Reviews in Biotechnology. 36(3):578-84.
  6. Quitadamo P, Coccorullo P, Giannetti E, et al. A randomized, prospective, comparison study of a mixture of acacia fiber, psyllium fiber, and fructose vs polyethylene glycol 3350 with electrolytes for the treatment of chronic functional constipation in childhood [published correction appears in J Pediatr. 2012 Dec;161(6):1180.]
  7. Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-445.

Продукция, представленная в статье

1. Белок животного происхождения

Мясо и продукты животного происхождения, такие как яйца и молоко, часто являются основными источниками белка — макроэлемента, необходимого для важных клеточных и метаболических процессов. Эти продукты также содержат другие питательные вещества, в том числе холин, необходимый для здоровья мозга.

Но недавние исследования показывают, что люди, употребляющие большое количество животного белка, подвергаются большему риску пагубных изменений в микробиоме кишечника.

В 2017 году, например, учёные обнаружили, что диета, богатая животным белком и жирами, привела к значительному снижению общего количества полезных бактерий в кишечнике. В результате этого кишечник становится восприимчивым к хроническим воспалениям и окислительному стрессу.

В более раннем исследовании итальянские учёные сравнили кишечные бактерии детей, выросших в сельской местности в Африке, с кишечными бактериями итальянских детей. Африканская группа потребляла пищу с высоким содержанием клетчатки и растительных белков. Исследователи обнаружили, что в этой группе было больше полезных кишечных бактерий и снижен риск воспаления в кишечнике. С другой же стороны, группа из Италии ела больше мяса и имела больше кишечных бактерий, связанных с воспалениями и болезнями.

2. Продукты с высоким содержанием FODMAP

FODMAP — это ферментируемые олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы. Этот научный термин используется для определения углеводов, которые вызывают возникновение желудочно-кишечных заболеваний, таких как вздутие живота, кишечные газы, расстройство желудка и боли в животе.

FODMAP можно найти в ряде продуктов, в том числе в тех, которые часто употребляются в рамках типичной нездоровой диеты. Продукты с высоким содержанием FODMAP включают:

  • обработанные фруктовые соки;
  • приправы;
  • джемы;
  • закуски;
  • молоко;
  • печёные бобы
  • и продукты, богатые кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы — искусственным сахаром, связанным с многочисленными рисками для здоровья.

При этом обратите внимание, что многие питательные продукты, такие как инжир, йогурт, чечевица и нут, среди прочего, также считаются продуктами с высоким содержанием FODMAP. Тем, кто страдает хроническими проблемами кишечника, возможно, потребуется проконсультироваться с доктором, чтобы чётко определить пищу, стоящую за их заболеваниями, вместо того, чтобы просто полностью отказаться от всех продуктов с высоким содержанием FODMAP.

3. Продукты, содержащие антибиотики

В промышленном животноводстве распространена практика добавления антибиотиков в корма для животных. В большинстве случаев это делается для снижения риска заражения животных серьёзными инфекциями.

При этом использование антибиотиков — спорная тема. Фактически, в ряде европейских стран действуют строгие правила, ограничивающие эту практику. Исследования показали, что воздействие антибиотиков из мяса и продуктов животного происхождения может способствовать устойчивости к антибиотикам.

В кишечнике антибиотики могут уничтожать полезные бактерии, вызывая в нём дисбаланс и повышая риск проблем с желудочно-кишечным трактом.

4. Жареная еда

Жареная пища полна насыщенных жиров и трансжиров, которые могут раздражать кишечник. Эти жиры вредят полезным кишечным бактериям и стимулируют рост патогенных, что приводит к дисбалансу кишечника.

Поддержание хорошего здоровья кишечника — это не только употребление ферментированных продуктов или диета с высоким содержанием клетчатки. Речь также идёт об избежании продуктов, которые вредят. Держитесь подальше от продуктов из этого списка, чтобы кишечник оставался чистым и сбалансированным.

Источник: https://www.grocery.news/2020-08-17-keep-gut-healthy-clean-avoid-these-foods.html

Какие болезни ЖКТ имеют психосоматический характер, то есть, начинают развиваться после сильных переживаний или стресса.

«Я его не перевариваю», «Ну ты и язва!», «Желчное высказывание» — эти выражения очень наглядно демонстрируют, как заболевания ЖКТ связаны с эмоциями и психологией человека. Многие болезни ЖКТ имеют психосоматический характер, то есть, начинают развиваться после сильных переживаний или стресса.  Ирина Пичугина, кандидат медицинских наук, врач-гастроэнтеролог, психиатр, специалист в области психосоматики, объясняет, как это происходит.

Пусковым механизмом заболеваний желудочно-кишечного тракта нередко становится стресс — острый или хронический. Не могу сказать, что все психологические проблемы моих пациентов тянутся из детства или что у всех длительное эмоциональное напряжение.

Например, один мой пациент мог назвать точное время, когда он заболел — в новогоднюю ночь он поссорился с женой, ушёл из дома и всю ночь слонялся по холодным улицам Москвы. Утром он вернулся, с женой помирился, но ещё 2 года не мог выздороветь.

Какие процессы в организме запускают болезнь?

Самая древняя система нашего организма — вегетативная. Она защищает нас от меняющихся воздействий, поддерживая постоянство состава организма и функции. Однако, в определённый момент при увеличении стрессовой нагрузки, может наступить сбой в вегетативной нервной системе.

В этот момент резко снижается защита и наступает повреждение в том или ином органе. Дело в том, что у каждого человека есть своё «слабое место», которое определено наследственными факторами и формируется в процессе жизни. Выявив его, мы можем начать говорить о «соматизации» процесса или о психосоматическом заболевании.

К психосоматических заболеваниям относят следующие болезни желудочно-кишечного тракта:

  • Эзофагоспазм
  • Синдром раздраженного кишечника
  • Дискинезию желчевыводящих путей
  • Язвенную болезнь
  • Язвенный колит

Кроме того, в патогенезе многих других заболеваний важную роль играет стресс. Тревога часто приводит к усилению моторики, увеличению амплитуды сокращений желудочно-кишечного тракта. А вот депрессии, напротив, сопутствует сниженная моторика, ослабление скорости и амплитуды сокращений.

Получается, что прежде, чем браться за лекарства, нужно разобраться с психологической подоплекой болезни?

Да, залогом успешного выздоровления является решение психологических проблем. Например, многие пациенты с синдромом раздраженного кишечника, которые принимают большое количество препаратов и соблюдают диету, часто отмечают полное отсутствие симптомов в отпуске, если он проходит на море. Поехал человек отдыхать, полностью расслабился, и болезнь отступила. Вернулся на работу, опять стал нервничать, и симптомы опять возобновились.

То есть, надо как-то менять свою жизнь?

Лечение каждого случая психосоматического заболевания — это, безусловно, персонализированный подход и большая работа самого пациента.

Лечение психосоматического заболевания обязательно должно быть комплексным:

  • Необходимо нормализовать режим дня;
  • Очень важно вставать и ложиться в одно и то же время, стараться принимать пищу по определенному графику;
  • Важное место в процессе выздоровления уделяется диете. Она в каждом отдельном случае будет иметь свои особенности;
  • Обязательно во время работы нужно делать небольшие перерывы;
  • Не стоит забывать и о физической активности — прогулках на свежем воздухе, зарядке, занятиях спортом. Кроме того, каждый день нужно делать для себя что-то приятное. Часто любимые дела откладываются на потом, а мы занимаемся лишь своими обязанностями.

Здоровый образ жизни также поможет справиться с психосоматическим заболеванием. Ведение психосоматического заболевания с узким специалистом необходимо совместить с психологом, психиатром и психотерапевтом. Возможны разные способы консультирования и лечения:

  • Психотерапия
  • Лечение психофармакологическими препаратами

Препараты назначаются курсами, с учётом побочных действий и потребностей пациента, его эмоциональных нарушений, особенностей поражения желудочно-кишечного тракта. Поэтому такое лечение должно обязательно назначаться врачом. Есть большое количество решений для активных пациентов, которые позволят не нарушать их привычный образ жизни. Только при правильном комплексном подходе можно победить психосоматическое заболевание.

Зачем нужны бактерии

Исследования говорят: в человеке в 100 раз больше микробов, чем собственных клеток. Многие из них прописались в кишечнике, но не просто так: за проживание они платят сполна. Бактерии синтезируют витамины группы B, витамин К, аргинин и холин — человек так не умеет. Микробы понижают уровень холестерина, борются с чужеродными веществами и превращают некоторые гормоны в активную форму. Они защищают кишечник, скапливаясь пленкой на поверхности, и регулируют функцию его иммунных клеток. 

Мозг и микробиота общаются через блуждающий нерв. Медики шутят, что он длится «от уха до брюха». С одного конца бактерии отправляют сигнальные молекулы в мозг, влияя на его работу. С другого конца мозг посылает ответные импульсы, отчасти контролируя кишечник.

Кишечные бактерии синтезируют все основные медиаторы нервной системы: серотонин, норадреналин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту. Без этих веществ невозможна регуляция настроения и поведения, обучение новым навыкам. Бактерии помогают в создании миелиновой оболочки нервов и гематоэнцефалического барьера, отделяющего мозг от внешней среды. 

Когда они «болеют»

Дисбаланс кишечной микрофлоры вызывает психические нарушения. У мышей со стерильным кишечником обнаружили дефицит рабочей памяти и поведение, похожее на тревогу у человека. Как только им пересадили микрофлору обычных вещей, неприятные симптомы исчезли. 

Если «доброй» микрофлоры недостаточно, в кишечнике начинается воспаление, а клетки вырабатывают воспалительные медиаторы. Проницаемость кишечника повышается, эти молекулы попадают в кровоток и отправляются прямо в мозг. Результат: человек страдает от тревоги, становится агрессивным и испытывает стресс. У него развивается депрессия из-за чрезмерной выработки гормона кортизола в ответ на повреждающий фактор — воспаление. 

Оцените статью
Рейтинг автора
4,8
Материал подготовил
Михаил Галушко
Гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук, стаж - более 27 лет.
А как считаете Вы?
Напишите в комментариях, что вы думаете – согласны
ли со статьей или есть что добавить?
Добавить комментарий